A menopausa é uma fase natural, mas frequentemente desafiadora na vida da mulher, geralmente ocorrendo entre os 48 e 52 anos. Ela marca o encerramento definitivo dos ciclos menstruais e da fase reprodutiva. Esse processo ocorre devido à diminuição progressiva dos hormônios femininos, especialmente o estradiol, progesterona e, em menor grau, testosterona. No consultório, é muito comum que mulheres nesse período relatem uma série de sintomas físicos e emocionais, que estão diretamente relacionados às intensas mudanças hormonais típicas dessa fase.
🔻 Estradiol baixo:
➡️ Ondas de calor, sudorese noturna, secura vaginal, diminuição da lubrificação nas articulações, alterações de humor.
➡️ Impacto metabólico: aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos, maior risco cardiovascular, além de perda de massa óssea, levando a osteopenia e osteoporose.
🔻 Progesterona baixa:
➡️ Insônia, ansiedade, irritabilidade, lapsos de memória e dificuldade de concentração.
➡️ Esse hormônio tem efeito calmante no sistema nervoso, e sua falta pode intensificar sintomas emocionais.
🔻 Testosterona mais baixa:
➡️ Cansaço, perda de massa muscular, redução da força, diminuição da libido e menor disposição física e mental.
➡️ Também pode afetar a motivação, energia e autoestima.
🔺 Cortisol elevado e resistência à insulina:
➡️ Favorecem o aumento de peso, especialmente na região abdominal, além de mais estresse, ansiedade e maior risco de desenvolver diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
🔺 FSH e LH altos:
➡️ Sinalizam biologicamente a menopausa, indicando que os ovários não estão mais produzindo hormônios. Esses hormônios não causam sintomas diretamente, mas são usados como marcadores laboratoriais da menopausa.
Estratégias para aliviar os sintomas e promover qualidade de vida na menopausa:
1️) Cuidar da saúde vascular
➡️ Alimentos vasodilatadores: beterraba, alho, cacau (preferencialmente 70% ou mais), chá verde, gengibre e frutas cítricas.
🔸 Benefícios: melhoram a circulação, reduzem ondas de calor e protegem o coração.
2️) Aumentar a ingestão de fibras
➡️ Inclua: psyllium, goma acácia, farelo de aveia, sementes de chia, linhaça e vegetais variados.
🔸 Benefícios: ajudam no controle do colesterol, triglicerídeos, glicemia e promovem equilíbrio intestinal, o que também influencia positivamente na saúde hormonal.
3️) Apoiar o sistema nervoso e o sono
➡️ Chás calmantes: camomila, passiflora (maracujá), erva-doce, melissa e valeriana.
🔸 Benefícios: ajudam a controlar estresse, ansiedade, irritabilidade e melhoram a qualidade do sono.
4️) Cuidar da massa muscular e da força
➡️ Pratique musculação e exercícios de força.
➡️ Garanta proteínas de qualidade: ovos, leite, iogurte, queijos, carnes magras, frango, peixes e leguminosas como grão-de-bico e lentilha.
🔸 Benefícios: previne perda de massa magra, osteoporose, melhora metabolismo e bem-estar geral.
5️) Avaliar a necessidade de reposição hormonal
➡️ Quando bem indicada e acompanhada por profissional especializado, a reposição hormonal pode reduzir sintomas, proteger a saúde óssea, cardiovascular e melhorar qualidade de vida.
A menopausa representa o começo de uma nova fase, cheia de possibilidades para cuidar mais de si. Com acompanhamento multiprofissional e escolhas conscientes, é possível atravessar esse período com leveza, equilíbrio e plenitude. Por Isabelle Paiva / Nutricionista / CRN:21102627
